اصول طراحی برنامه های بدنسازی و سیستمهای تمرینی

    در اجرای حرکت ورزشی و بدنسازی هدف اجرای موثر حرکت جهت بهترین بهره از زمان و انرژی صرف شده هست. چرا؟ چون هر چقدر شما زمان بیشتری صرف کنید یعنی از باقی کارهای زندگی عقب هستید و در ضمن تمرین بدنسازی تمرین کوتاه و غیر هوازی باید باشد. اما مهمترین مساله اینجاست که اگر شما حرکت یا تکرار را کامل انجام ندهید،یعنی نتوانسته اید دامنه کامل حرکتی را اجرا کنید. پس مطمئنا تمامی فیبرهای عضلانی بکار گرفته نخواهند شد. یعنی بازدهی شما پایین خواهد آمد.

    `بدنسازی

    اصول طراحی برنامه بدنسازی

    جلسات تمرین بدنسازی از نظر علم ورزشی تمرینات غیر هوازی هستند یعنی باید ۱. شدید، ۲. مختصر(تا ۴۵ دقیقه) و با ۳.فاصله کافی از همدیگر باشند.
    این ۳ فاکتور در تمرینات (غیر هوازی) بدنسازی جزو اصول بوده و اهمیت بالایی دارند که به انها خواهیم پرداخت.

    تعداد حرکت در ست ها: همیشه بنا به اصلی که اول اشاره شد تمرین بدنسازی باید کوتاه، شدید و با فاصله باشد. حالا چقدر کوتاه؟ همیشه برای حرکات بالای تنه وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با تکرار بین ۶ تا ۱۰ حرکت برای بالا تنه و ۱۰ تا ۱۵ حرکت برای پایین تنه به ناتوانی عضلانی برسید. چرا ؟ ۱. چون سایز عضلات پایین تنه بزرگتر بوده و فیبرهای عضلانی بیشتری دارد، انجام کمتر از این تعداد شدت کافی را ایجاد نخواهد کرد و بیشتر پاورلیفتینگ خواهد بود تا عضله سازی یعنی پاسخ مورد نیاز جهت ساخت شدن عضلات فرستاده نخواهد شد و فقط قدرت افزایش خواهد یافت. ۲. بیشتر اطلاعات ورزشی اشاره به موفقیت به این رنج تعداد میکند چون بیش از این موجب ایجاد مکانیسم هوازی در بدن خواهد بود و عضله سازی کاهش مییابد. ۳. وقتی با وزنه مورد نظر به حد تعداد بالا در ناتوانی عضلات رسیدید حالا باید مقدار وزنه را افزایش داد به حدی برسانید که مینیمم تکرار را بتوانید اجرا کنید.

    طول جلسه تمرینی: هر ست تمرینی تقریبا باید ۴۰ تا ۹۰ ثانیه طول بکشه و نباید بیش از ۶۰ ثانیه بین تمرینات فاصله بیفته کاملا غیرهوازی فقط به حدی که تنفس مانع انجام حرکت نباشه. اگر شما حرفه ای عمل کنید حتی شاید در ۲۵ یا ۳۰ دقیقه هم بتوانید جلسه تمرین را تمام کنید.
    درسته که باید در اخرین تمرین بدنسازی بسیار خسته و خالی از انرژی باشید و یا حتا حالت تهوع داشته باشید که نتیجه خالی شدن عضلات از گلیکوژن و تولید اسید لاکتیک و مواد سامی دیگه هست ولی تا ۲۰ یا ۳۰ دقیقه بعد باید احساس خوبی کنید حتی بطوریکه دلتون بخواد دوباره جلسه را تکرار کنید گرچه هیچوقت نباید اینکار را انجام دهید. این یعنی شما به حد کافی تمرین کردید و از ذخایر بدن برای ریکاوری مایه نگذاشته اید. یادتون باشه رسیدن به ناتوانی یعنی حداکثر کاری که میتوانید به عضله انجام دهید بیشتر بهتر نخواهد بود.

    بدنسازی

    تعیین تعداد روز‌های تمرینی در هفته: به شما پیشنهاد می‌کنیم ۳-۴ روز در هفته بیشتر تمرین بدنسازی نکنید.این بهترین نقطه شروع شما می‌باشد.بسیاری از بدن سازان با این عقیده زندگی‌میکنند که تمرین بیشتر برابر رشد بیشتر است.ممکن است که تعداد جلسات بدنسازی بیشتر برای شما مفید باشد اما تا زمانی‌که یک برنامه ۳-۴ روزه را به مدت شش ماه انجام نداده باشید نمیتوانید به این موضوع پی‌ببرید.

    به کار گیری حرکات چند مفصلی در برنامه خود: هر جلسه تمرینی شما می‌بایست شامل حرکات چند مفصلی باشد.توصیه میشود بیشتر از ۲-۳ حرکت چند مفصلی در یک جلسه استفاده نکنید.شما باید از بین حرکات چند مفصلی بهترین آنها را انتخاب کنید.

    تکمیل کردن برنامه تمرینی: اکنون که شما تصمیم گرفتید که برای هر جلسه از ۲-۳ حرکت چند مفصلی استفاده کنید زمان آن رسیده است که مابقی حرکات خود را نیز انتخاب کنید.به شما توصیه می‌کنیم بیشتر از ۵-۶ حرکت در هر جلسه انتخاب نکنید.اکنون که حرکات اصلی‌و چند مفصلی خود را انتخاب کرده‌اید زمان آن رسیده است که از بین حرکات دیگر برنامه خود را تکمیل کنید

    تعداد حرکات برای هر عضله:

    ۱-برای عضلات بزرگ : ۳-۴ حرکت               ***                 ۲-برای عضلات کوچک : ۱-۲ حرکت

    تعداد ست های کل:

    ۱- برای عضلات بزرگ : ۹-۱۶ ‌ست              ***               ۲- برای عضلات کوچک : ۶-۹ ‌ست

    عضلات بزرگ : عضلات بزرگ شامل عضلات سینه، سرشانه، پشت، چهار سر ران و همسترینگ می‌باشد.

    عضلات کوچک : عضلات کوچک شامل عضلات کول، ساعد، پشت بازو، جلو بازو، شکم و ساق پا میشود.

    شما میتوانید تا ۲۰-۲۵ ‌ست در هر جلسه تمرین کنید.به شما توصیه می‌کنیم ابتدا حرکات تمرینی خود را انتخاب کنید، سپس برای هر کدام ۳ ‌ست در نظر بگیرید و با گذر زمان در صورت نیاز ‌ست‌ها را افزایش دهید.

    بدنسازی

    بهترین حرکتهای تک مفصلی شامل:
    جلو پا دستگاه -پشت پا دستگاه – ساق ایستاده دستگاه – انواع نشر با دمبل -پلاوردست صاف با دمبل – پروانه سینه با دست جمع – جلو بازو لاری – پشت بازو با دمبل – ساعد با هالتر – شکم خوابیده

    بهترین حرکتهای چند مفصلی شامل:
    اسکات با هالتر – ددلیفت با هالتر – پرس پا با دستگاه – قایقی خم با هالتر – پرس بالای سر با هالتر – پرس سینه با هالتر – پایین آمدن از بارفیکس – پایین رفتن در پارالل

    حرکات دیگری که جزو حرکت خوب هستند:
    – ساق نشسته – پلاور با هالتر – لت پول داون(زیربغل سیمکش) با دستگاه – پرس بالا سینه با هالتر – سرشانه از جلو با دمبل – زیربغل دمبل – شراگ با هالتر یا دمبل – ساعد برعکس با هالتر – دستگاه کششی لت (زیربغل) – خم شدن از پهلو با دمبل – فیله با دستگاه

    شدت تمرین: عمدتا بصورت درصدی از حداکثر وزنی که یک ورزشکار برای یک مرتبه می تواند بلند کند بیان می شود (۱RM). شدت تمرین برحسب هدف از تمرین طبق جدول زیر می باشد:

    هدف از تمرین                                            میزان وزن                                 تعداد دفعات تکرار در هر ست

    استحکام                                                 کمتر از ۸۵%                                       بیشتز از ۶ تکرار

    حرکت بصورت تک حرکتی                             ۸۰-۹۰%                                             ۱-۲ حرکت
    قدرت
    حرکت بصورت چند حرکتی                        ۷۵-۸۵%                                             ۳-۵ حرکت

    افزایش سایز عضلات                             ۶۵-۸۵%                                             ۶-۱۲ حرکت

    استقامت عضلات                                بیشتر از ۶۵%                                       کمتر از ۱۲ حرکت

    منظور از میزان وزن در ستون دوم حداکثر وزنه ای است که برای یک مرتبه می توانید بزنید می باشد. بعنوان مثال, بمنظور افزایش استحکام میزان وزنه مورد استفاده باید بیش از ۸۵% از وزنه ای باشد که برای یک مرتبه می زنید. مثلا اگر برای یک بار حداکثر وزنه ۲۰ کیلوگرمی را می زنید, بمنظور تمرین برای افزایش استحکام باید از ۸۵% این وزن یعنی ۱۷ کیلوگرم استفاده کنید.

    بدنسازی

    سیستمهای تمرینی بدنسازی

    ست های کمکی: در این نوع باید وزنه ها را در هر ست افزایش داد تاجایی که به تنهایی نتوانید یک ست را اجرا کرد در این صورت از یک فرد در جابجا کردن وزنه کمک گرفته می شود البته فرد در بخش منفی حرکت یعنی پایین آوردن وزنه باید خودش به تنهایی باشد و فقط در بخش مثبت کمک بگیرید.

    کنترل و تمرکز: بیشتر در حرکات پرسی استفاده می شود مثلا در پرس سینه وزنه سنگین انتخاب کنید و سپس در ۳ثانیه وزنه را پرس کنید سپس ۱ثانیه مکث و در۲ ثانیه بالا بیاورید در این هنگام احساس می کنید که قفسه سینه دارد منفجر می شود.

    سیستم تقلب: در این سیستم مثلا در جلو بازو شما ۸ تکرار به صورت صحیح انجام می دید (۸ تا به صورت صحیح) بعد از ان ۸ تکرار به بعد با تقلب ۳ تا تکرار زوری دیگه هم انجام می دید باید توجه کنید که تکرار های اولی به صورت صحیح انجام بدهید و از همان اول تقلب نکنید و این تمرین هم مخصوص حرفه ای ها است.

    ست های پس خستگی یا ست های سنگین به سبک: در روش تمرینی پس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده و سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد می رویم. این سیستم را می توانید هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار اجرا کرد و هم می توانید با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد.
    استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل می باشد و استراحت بین ست های اصلی متوسط و زیاد می باشد. به مثال های ذیل دقت کنید:
    مثال اول ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبک تر برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار حرکت اسکوات را انجام می دهیم.

    مثال دوم، حرکت اسکوات با وزنه ای سنگین را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا می کنید.

    بدنسازی

    ست های منفی: یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند. افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی می توانید با کمک حریف تمرینی وزنه حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد. زمان استراحت بین دو تکرار را می بایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حرکت متمرکز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در آن سیستم تمرینی زیاد می باشد.
    برای مثال: در حرکت پرس سینه وزنه ای را انتخاب کنید که بیشتر از وزنه یک تکرار حداکثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با کنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با کمک حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.

    هشدار: سیستم ست های منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد ضمن این که ریسک آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد

    ست های ۲۱: سیستم تمرینی ست های ۲۱ یک واژه ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست. فاکتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم می باشد با تقسیم حرکت به سه بخش حرکتی که از دو قسمت پایین و بالا و تمام تشکیل شده است یک ست تمرینی بدین شکل اجرا می شود و یک ست که شامل ۲۱ تکرار است با انجام ۷ تکرار از هر کدام یک از این تکرارها انجام می شود. البته عدد ۲۱ یک عدد ثابت نمی باشد و می توانید یک ست را بجای۲۱=۷+۷+۷ بصورت ۱۵=۵+۵+۵ نیز اجرا کنید.
    ولی بدلیل اینکه این تکنیک با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آنرا سیستم ست های ۲۱ می نامیم مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط می باشد و استراحت بین هر بخش حداقل ممکن می باشد. برای مثال: در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده. ۷ تکرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حرکت تا میانه دامنه حرکت بالا آورده و دوباره به پائین می برید سپس در ۷ تکرار بعدی حرکت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حرکت جا به جا می کنید و بعد از آن برای ۷ تکرار آخر حرکت را در دامنه کامل حرکت اجرا می کنید و بدین شکل یک ست ۲۱ را انجام می دهید

    بدنسازی

    ست ها و تکرارهای زمانی: در این سیستم تمرینی با یک تعداد تکرار معین را در یک زمان ثابت اجرا می کنید و یا در یک مدت زمان معین یک تعداد تکرار ثابت را اجرا میکنید. در این سیستم هر دو بخش حرکت یعنی قسمت منفی(پائین آوردن) و یا قسمت مثبت(بالا آوردن) در یک زمان مشخص اجرا می شود. زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم می توانید مساوی باشد و هم می تواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تکرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشکل بودن آن در حد متوسط و یا سبک بوده و استراحت بین ست ها نیز حدود ۲ تا ۳ دقیقه می باشد. برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حرکت(بالا آوردن وزنه) در هر تکرار حدود ۲۰ ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود ۱۰ ثانیه زمان صرف کنید و یک ست را بدین شکل برای تکرار مشخص شده اجرا کنید.

    ست ها و تکرارهای نیمه: تکرارهای نیمه یا تکرارهای با دامنه حرکتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ست های ۲۱ می باشد تنها فرق این سیستم با روش ۲۱ در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه می باشد. این نوع سیستم را می توانید در هر بخش از دامنه حرکتی یک حرکت اجرا کرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و… مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین می باشد و زمان استراحت بین هر ست هم حدود ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه می باشد.

    ست های متوالی: یک ست متوالی معمولاْ تشکیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حرکت مختلف برای یک گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط می باشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداکثر چند ثانیه می باشد. فرد پس از اجرای یک ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت می کند.
    برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم کش دست از رو، سپس حرکت پشت بازو با سیم کش دست از زیر و پس از آن پشت بازو کیک بک اجرای این سه حرکت و هرکدام برای یک ست و تکرار معین یک ست متوالی را تشکیل می دهد.

    بدنسازی

    سوپرست: در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می باشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن می باشد. برای مثال: جلو بازو پشت بازو سوپرست جلوبازو با دمبل تک تک و پشت بازو با هالتر خوابیده)

    ست های کمکی: هدف از اجرای سیستم های کمکی و یا تکرارهای کمکی رساندن عضله به نقطه خستگی کامل آن می باشد. تکرارهای کمکی را یا با اجرای حداکثر وزنه و برای تکرارهای کم و یا وزنه متوسط و تکرارهای بالا و در هر دو حالت با کمک حریف تمرینی برای رسیدن به حداکثر انقباض و خستگی عضلات می توان بکار بست.
    برای مثال: حرکت پرس سینه؛ اجرای ۶ تا ۸ تکرار با وزنه ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر. با کمک گرفتن ازحریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه .

    دراپ ست: (ست های کم کردنی) تکنیکی است که در آن ابتدا یک ست را با وزنه سنگین یا نیمه سنگین تا حد ناتوانی انجام دهید. بلافاصله وزنه را کاهش دهید و دوباره تا ناتوانی حرکت را تکرار کنید. می توان تمرین سیستم را با دستگاه یا وزنه های آزاد مثل هالتر یا دمبل هم انجام داد. نکته مهم در این مدل کاهش وزنه در کوتاه ترین زمان ممکن است. می توانید کاهش وزنه را هر چند بار که خواستید انجام دهید و تا ناتوانی حرکت را ادامه دهید.

    بدنسازی

    رست پوز: سیستم رست پوز (استراحت – توقف) مدلی از برنامه تمرینی است که در آن ابتدا تا ناتوانی یک حرکت را انجام دهید و به دنبال آن یک استراحت ۱۰ ثانیه ای (نه بیشتر) خواهید داشت. دوباره تمرین را با تعداد تکراری که می توانید انجام دهید. این فرآیند می تواند برای حداکثر تاثیرگذاری فرم تمرین به دلخواه ادامه داشته باشد. سیستم تمرینی رست – پوز فواید زیادی از جمله بهبود پمپاژ خون به عضلات برای کار بیشتر و بهبود مسیرهای متابولیکی مانند ATP دارد.

    ست هرمی: در این سیستم وقتی وزنه ها را از سبک به سنگین افزایش می دهید. تعداد تکرارها در وزنه های سبک بیشتر و در وزنه های سنگین تر به حداقل می رسد. ست هرمی برعکس به صورت معکوس و از وزنه های سنگین با تکرار کم به وزنه های سبک با تکرارهای بیشتر انجام می شود.

    تری ست: این تکنیک توسط پدر خوانده بدنسازی یعنی جو ویدر ابداع شده است؛ تکنیکی که در آن ۳ حرکت از یک عضله را به صورت پی در پی پشت سرهم و بدون استراحت انجام می دهید.

    هرمي معكوس: اين نوع تمرين بدنسازی براي مبتديان ممنوع است نحوه تمرين به اين شكل است كه ابتدا عضله با يك حركت كششي و وزنه سبك ( مثلا دستگاه فلاي براي تمرين پرس سينه ) كاملا گرم مي شود سپس تمرين را از وزنه سنگين با تكرار كم شروع مي كنيم و در ست هاي بعدي با كم كردن وزنه تعداد را تكرار را ثابت و يا بيشتر مي كنيم . مزيت اين تمرين فشار كامل به عضله به علت انرژي بيشتر در ست اول و اشكال آن احتمال بروز آسيب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشكار است .

     

     

ارسال دیدگاه

© تمامی حقوق مطالب برای وبسایت وب صفا محفوظ است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع و شرعا حرام می باشد.
طراحی و کدنویسی : رضا دلیر